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Maratones, carreras y running

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La diabetes y el running

Es posible correr, ser activo e incluso hacer maratones cuando se tiene diabetes. Con algunas precauciones, podrás salir a correr sin ningún problema.

Hay dos tipos principales de diabetes: la tipo 1 y la tipo 2. También hay otro tipo que se produce en el embarazo, llamada diabetes gestacional. Aunque no lo parezca, la diabetes afecta a un gran número de personas, incluido niños. Y cada vez hay más personas debido a la creciente tasa de inactividad y obesidad en todo el mundo.

La diabetes y el running

La más frecuente es la diabetes tipo 2, en la cual, el cuerpo no produce suficiente insulina, o no la usa correctamente. Esto se conoce como resistencia a la insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas, que es responsable de controlar el azúcar en la sangre, el metabolismo de lípidos y proteínas.

Una dieta equilibrada y hacer ejercicio son dos claves para sobrellevar la diabetes tipo 2. Para lograr una dieta equilibrada, se deben comer alimentos ricos en frutas y verduras, utilizar grasas saludables para cocinar, como el aceite de oliva y comer proteínas magras como el pollo o pescado azul.

Controlar el tamaño de las porciones, especialmente de los hidratos de carbono, también es muy importante para los diabéticos.

Estos sencillos cambios pueden reducir la necesidad de medicación. También pueden disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol, que son altos en personas con diabetes tipo 2.

Una buena regla a la hora de comer es llenar un tercio del plato con verduras y ensalada, un tercio con carne magra, pescado o legumbres y otro tercio de hidratos de carbono integrales, como pan, arroz y pasta.

La actividad física, como correr, es ideal para las personas con diabetes tipo 2, ya que les ayuda a disminuir la necesidad de inyectarse insulina.

En el caso de la diabetes tipo 1, el cuerpo lucha contra sí mismo destruyendo la insulina del páncreas, por lo tanto no produce ninguna insulina. Por eso, una persona con diabetes tipo 1 debe administrarse inyecciones de insulina como tratamiento para el resto de su vida.

Pero a pesar de la enfermedad, muchas personas con diabetes corren y hasta han corrido maratones y ultramaratones.

El temor a la hipoglucemia (un bajo nivel de azúcar en sangre) es lo que más frena a estas personas. Por eso, hay que ser muy consciente de que hay que administrar al cuerpo azúcar antes, durante y después de una carrera para que los niveles sean estables.

Este podría ser una dieta para un runner diabético:

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con mantequilla de cacahuete y algunas frutas. Tortitas el fin de semana.
  • Comida: Una ensalada verde, uno o dos filetes de pollo o merluza a la vasca y una porción de arroz integral o pasta integral (como esta receta de fideuá).
  • Snacks: Queso y galletas saladas o una barrita de cereales integrales.
  • Cena: Un filete de pollo asado, brocoli y patatas.

Durante una maratón, es necesaria la ingesta de geles de energía, cada cinco o seis kilómetros. La nutrición es clave antes, durante y después de una carrera. Después de un maratón, siempre hay que comer inmediatamente.

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